El sueño de los adolescentes




Así como una alimentación sana repercute en una mejor calidad de vida, el buen dormir aporta salud física y mental.

La hora de dormir en la adolescencia parece atrasarse cada vez más, y también la hora de levantarse... Es que, en esta etapa de la vida los patrones de sueño y vigilia se alteran.

Todos los jóvenes, en esta etapa del desarrollo, deberían descansar un mínimo de 9 y media a 10 horas diarias para reponer energías, poder rendir al día siguiente, y sobre todo para cumplir con los procesos biológicos que sólo tienen lugar durante el sueño, la preparación para la actividad, la regeneración neuronal y la secreción de hormona del crecimiento.

Más de la mitad de nuestros adolescentes no llega a este horario, y duermen el 20% menos (o menos aún) durante la semana. Es como si cada semana, de lunes a viernes, perdieran una noche entera de descanso.

¿Por qué se alteran las fases del sueño en la adolescencia?

Durante las últimas horas del día el organismo segrega melatonina, que es la hormona que induce el sueño. Y durante el sueño nocturno, se produce sobre todo otra hormona, el cortisol, que nos prepara para afrontar con energía el nuevo día. Este ritmo de secreción hormonal se denomina ritmo circadiano, sigue la luz del sol. Ese es nuestro reloj biológico.

Podría haber en la adolescencia una alteración del ritmo circadiano, con una demora en la secreción de melatonina, que impediría que se conciliara el sueño más temprano. Y si las horas de descanso no son suficientes, la producción de cortisol no será buena, y, por lo tanto, estarán agobiados y sin energía desde el comienzo del día.

Un ejemplo clásico de la alteración del ritmo circadiano es la del “jet lag”, la situación que se produce cuando viajamos a otro país, con una gran diferencia horaria, que nos deja agotados, desajustados, hasta que nuestro organismo se acostumbra al cambio y puede modificar los horarios de producción hormonal.
Si atrasamos siempre el sueño, vivimos en un “jet lag” continuo.

La demora en la secreción de melatonina da a los adolescentes esa asombrosa capacidad de quedarse despiertos hasta muy tarde. Y como sabemos, en nuestro país, hasta mucho más tarde que en muchos otros lugares.

Se suman a esto el consumo excesivo de televisión, internet y video-juegos, en horarios que se prolongan hasta más allá de la medianoche, con un uso del tiempo libre totalmente inadecuado, que produce un mayor desajuste.

¿Cuándo se recupera el sueño perdido?

Debería recuperarse en el fin de semana, pero todos sabemos que las fiestas y bailes comienzan asombrosamente tarde, y los muchachos suelen acostarse después de la salida del sol, lo cual altera aún más el ritmo circadiano.

Y, lejos de reponer energías, el desgaste es mayor, y las horas de sueño son menos, así que están en una especie de déficit crónico de sueño.

¿Cómo afecta esta falta de sueño?

Los estudios que se han realizado demuestran que un tiempo total de sueño acortado y esos horarios irregulares están estrechamente ligados a la baja del rendimiento escolar. Se ha comprobado que la capacidad para atender y concentrarse en la primera clase de la mañana es casi inexistente. Esa primera hora es prácticamente una hora perdida.

En algunos países se ha intentado retrasar la hora de entrada a clases, pero esto implicaría extender la jornada escolar hasta después del mediodía, y en las clases tras el almuerzo tampoco rinden bien.

Otro de los procesos importantes que suceden durante el sueño, es la secreción de hormona de crecimiento. Eso que se dice popularmente de los bebés y niños pequeños: “Déjenlo dormir, que está creciendo”, es real, y aplica también a la adolescencia. Los que descansan menos, crecen menos.
Por supuesto otros factores, como la herencia genética, tienen que ver con la talla que alcance una persona, pero el sueño es fundamental.

La falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir depresión. Los cuadros depresivos son bastante frecuente y multifactoriales en la adolescencia, etapa de cambios y ajustes. Si el individuo además está agotado, la posibilidad que se deprima y enferme es mayor.

Las defensas funcionan mejor cuando el cuerpo ha descansado. Los individuos cansados se enferman más y su inmunidad respuesta mal a las infecciones.

Los que duermen mal de jóvenes tienen mayor riesgo de sufrir de insomnio cuando sean adultos.

Por supuesto, no es novedad que la falta de sueño también colabora en la producción de accidentes, de todo tipo.

¿Qué medidas se pueden tomar para lograr un mejor hábito de sueño?

Antes que nada, debemos decir que todos los especialistas recomiendan a los padres que, así como intentan incidir sobre sus hijos para que tengan una alimentación sana, por ejemplo, no teman ser firmes a la hora de mandarlos a dormir. El televisor se puede apagar, los video-juegos y la computadora deben tener un horario que hay que respetar.

Conviene establecer una rutina que haga que el organismo se adapte.

Ayuda a dormir bien:
- Acostarse y levantarse a misma hora.
- Usar la cama sólo para dormir, no para mirar TV ni para leer.
- Si no se logra dormir, conviene hacer algo relajante, como un ejercicio de relajación o escuchar música suave.
- Realizar diariamente actividad física que canse un poco y ayude a necesitar el sueño.
- No es bueno acostarse con hambre, pero tampoco habiendo comido demasiado.
- Tratar de no tomar demasiado líquido antes de acostarse.
- Tener un dormitorio bien ventilado, con temperatura adecuada.
- Evitar ruidos y exceso de luz.
- Evitar el café, el mate, las bebidas cola, sobre todo en la últimas horas de la tarde, y evitar el tabaco siempre.
- No tomar alcohol.

Evitar las películas de miedo o de acción antes de acostarse.
Si esto no funciona, es bueno acudir al médico tratante.



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